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Ayuno Intermitente - Qué es, Tipos de Ayunos e Indicaciones

por Emiliano Zárate Ulloa febrero 21, 2019

La Guía del Ayuno Intermitente Que Necesitas

El ayuno intermitente puede resultar sumamente sanador para nuestro organismo. Según estudios recientes, personas que han hecho el ayuno intermitente repetidamente han logrado perder peso, mejorar su salud intestinal, amplificar funciones cognitivas, aumentar niveles de energía, etc. Es por eso que celebridades, expertos en la salud, médicos y nutriólogos todos están hablando del ayuno intermitente. En muchos sentidos, ayunar nos reconecta con la forma en que vivían su día a día nuestros antepasados (que estaban fuertes y sanos) antes de que la comida fuera de tan fácil de acceso y llena de conservadores. En este blog post te explicaremos todo lo que necesitas saber para comenzar a ayunar como se debe.

 

¿Qué significa ayunar?

Ayunar es pasar un período sin comida. De acuerdo con Jason Fung, MD (nefrólogo canadiense), cuando se trata de ayunar "en realidad existe una variabilidad infinita. Puede ser en cualquier momento. Siempre que no comas, eso es ayunar. Es la otra cara o el lado B de comer."

 

¿Te has preguntado por qué cuando nos enfermamos dejamos de comer?

La razón es que tu cuerpo sabe que ayunar es bueno ya que estimula la autofagia. Comer menos mientras se está enfermo puede llevar a una recuperación más rápida. Lo que sucede es que tienes un aumento de las hormonas y baja la glucosa en la sangre para luchar contra las infecciones. El ayuno definitivamente no es algo nuevo. Todos los mecanismos del ayuno son profunda e intrínsecamente humanos. Grandes personajes de la historia como Mahatma Gandhi decidieron ayunar para llevar a su cuerpo más allá de sus límites.

 

¿El ayuno se trata de perder peso?

Cuando pensamos en pasar períodos de tiempo sin comida, es fácil suponer que la pérdida de peso es el objetivo principal. Y es cierto, uno de los objetivos más comunes es hacer que tu metabolismo sea más flexible. Esto significa que el cuerpo se acostumbra a cambiar de la quema de glucosa por combustible a la quema de grasa para proporcionar energía a tu cuerpo, algo que pierde efectividad cuando comemos cada tres o cuatro horas.

Estamos encontrando cada vez más pruebas de que podemos entrenar nuestros cuerpos para quemar más grasa, lo que ayuda a muchas personas a superar los estancamientos obstinados de pérdida de peso. El ayuno antes de un entrenamiento puede incluso ayudarte a mejorar el rendimiento atlético, y muchos expertos sugieren terminar el ayuno con un entrenamiento. Puede sorprenderte, pero es probable que encuentres que tienes más energía para tu entrenamiento cuando has estado ayunando de antemano. Pero la pérdida de peso e incluso el control del peso son solo el comienzo de los beneficios para la salud del ayuno.

 

¿Cuáles son los beneficios para la salud del ayuno?

Los beneficios del ayuno para la salud van desde matar los antojos de azúcar a mejorar los síntomas del Alzheimer para ayudar con las enfermedades autoinmunes. Aquí una lista con algunos beneficios del ayuno:

  • Un mejor balance de azúcar en la sangre
  • Menor inflamación
  • Función cognitiva mejorada
  • Mayor longevidad
  • Disminución de los antojos de azúcar y alimentos
  • Impulso en el rendimiento deportivo
  • Aumento de los niveles de energía

 

Se cree que ayunar ayuda a las siguientes condiciones y muchas más:

  • Obesidad
  • Diabetes tipo 2
  • Cáncer
  • Niebla del cerebro
  • Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
  • Enfermedad del hígado graso
  • Disfunción mitocondrial
  • Resistencia a la pérdida de peso
  • Problemas de salud intestinal como intestino permeable y disbiosis
  • Artritis e inflamación articular

 

¿Qué es la autofagia?

Según los principales investigadores, todo se reduce a un proceso celular llamado autofagia. La autofagia es lo que sucede en el cuerpo cuando las células limpian la casa y las débiles mueren. Esto deja espacio para la regeneración de células y tejidos nuevos y más saludables, lo que promueve la longevidad y ayuda a revertir enfermedades de todo tipo.

En otras palabras: ayunar le da a tu cuerpo un descanso de la digestión y le permite enfocarse en otras cosas. Según el Dr. Gundry, esto es especialmente importante cuando se trata del cerebro. "El cerebro necesita grandes cantidades de flujo sanguíneo. La digestión es increíblemente costosa en energía y desviamos todo nuestro flujo sanguíneo a nuestro sistema digestivo”.

 

¿A quiénes se les contraindica el ayuno?

El ayuno se contraindica en mujeres embarazadas y lactantes. En segundo lugar está cualquier persona con un historial de un trastorno alimentario. Según Vincent Pedre, también debes tener precaución si tienes problemas intestinales, sensibilidad a los alimentos, un problema de sueño y ansiedad o estrés crónico. 

 

¿Qué puedes consumir durante un ayuno?

Durante el ayuno puedes tomar agua, café negro o té. Algunos expertos sugieren tomar L-glutamina durante un ayuno para evitar los antojos de azúcar y ayudar a sanar el intestino.

 

Los tipos de ayuno intermitente que puedes realizar

Los ayunos tienen que hacerse con su debida precaución y preferentemente deben ser diseñados por un profesionista de salud para que se acople a las necesidades de cada quien, ya que no todos los tipos de ayuno intermitente nos pueden funcionar a todos por igual. Hay tipos de ayuno intermitente que ayudan mas a unas personas que otras.

 

La base fundamental del ayuno intermintente es bastante simple: abstenerse de comer durante ciertos períodos de tiempo y comer durante otros. Estos son los 5 tipos de ayunos más populares. Adáptalos a tu rutina diaria y comprométete a cumplir los ayunos que te propongas, comprobarás que te sentirás y verás mejor.

1. El ayuno de 12 horas.

Este sencillísimo ayuno consiste en cenar a las 7 p.m. y tomar tu desayuno a las 7 a.m., lo que crea una ventana de ayuno de 12 horas diarias, fácil, ¿no? Este plan es pan comido ya que estarás durmiendo 7 u 8 horas de esas 12 horas. Los estudios demuestran que esta versión más fácil del ayuno intermitente funciona bien. Este plan de ayuno rápido de 12 horas es una gran opción para empezar. Cuando no comes durante 10 a 16 horas, tu cuerpo busca en sus reservas de grasa energía, un efecto deseable si tu objetivo es perder peso.

 

2. El ayuno de 16 horas.

Con este plan, puedes dejar de comer antes de las 8 p.m. y almorzar al mediodía, creando así una ventana de ayuno de 16 horas. Una vez más, los estudios confirman la eficacia de este tipo de ayuno; los investigadores encontraron que una ventana de ocho horas para comer (versus comer siempre que lo deseen) previene la obesidad, la diabetes y la enfermedad hepática.

 

3. Ayuno en días alternos. (ADF)

El ayuno en días alternos (ADF - Alternative Day Fasting) consiste en alternar días de comida normal, sin límite de calorías, con días en que limitas la ingesta de calorías. Una versión implica un "día rápido" en el que las personas consumen el 25 por ciento de su ingesta calórica normal, alternando con un "día de alimentación", cuando comen lo que quieran. En el día del 25 por ciento, tienes que comer estrictamente proteínas, vegetales y algunas grasas saludables, pero no azúcar ni almidones. Un estudio sobre adultos con peso normal y con sobrepeso descubrió que el ADF era eficaz para perder peso y proteger el corazón. Aunque hay que tomar en cuenta que este método es más complicado y definitivamente mejor para personas que son ayunantes intermitentes más avanzados. Las personas a veces encuentran que los "días de alimentación" crean una pendiente resbaladiza para comer más. Una táctica alternativa sería ayunar completamente cada dos días.

 

4. El plan 5:2.

Una variación un poco más fácil de ADF (Ayuno en días alternos), el plan 5: 2 te permite comer normalmente cinco días a la semana mientras comes solo 500 a 600 calorías en los otros dos días. Entre sus beneficios, un pequeño estudio en 24 mujeres encontró que la dieta 5:2 podría ayudar a proteger contra el cáncer de mama. En los días restringidos, el tipo de calorías consumidas es tan importante como el número de calorías. El enfoque debe centrarse en los alimentos integrales: proteínas, grasas saludables y vegetales.

 

5. El ayuno errático "todo vale" centrado en el hambre.

Se trata de aprender a escuchar a tu cuerpo. Básicamente, puedes comer cuando tienes hambre y te abstienes cuando no. No solo comes porque es la hora del almuerzo, por ejemplo. Los defensores de este tipo de ayuno recomiendan no comer nada durante un período prolongado de vez en cuando, y darse el gusto de vez en cuando. Esta perspectiva de "todo vale" funciona mejor cuando un profesional de la salud diseña a tu medida un plan para ti en lugar de decidir caprichosamente cuándo comer o no.


Cuando se trata del ayuno intermitente, no hay un plan que nos funcione a todos. Averiguar el tipo de ayuno que funciona para ti requiere de prueba y error, y un profesional puede ayudarte a modificar y solucionar problemas. Si lo haces solo, te sugerimos comenzar con un ayuno diario de 12 horas y después un ayuno de 16 a 18 horas; no pasará nada malo, por el contrario, ayunar te beneficiará. Si te sientes mareado o débil, come algo, pero procura que sea algo alto en fibra, proteína y grasa de buena calidad, ya que si estás en ayuno y te alimentas de un postre, algo con azúcar o refinado podría estresar tu páncreas. El ayuno no es una "panacea" mágica; es simplemente otra herramienta en tu arsenal de pérdida de peso y salud óptima. Cualquier duda o comentario no te abstengas de hacerlo en la parte de abajo. ¡Si te gustó este artículo no dudes en compartirlo!

 

Mitos sobre el ayuno intermitente

  1. Perderás masa muscular: Se cree que cuando se realiza el ayuno intermitente pueden suceder muchas cosas contraproducentes como por ejemplo una de ellas es que sucede un catabolismo muscular, pero en realidad se ha comprobado que si se realiza de manera correcta con la ingesta adecuada y diseñada especialmente para un ayuno intermitente no produce un catabolismo muscular. El catabolismo es cuando el cuerpo en vías de cuando no está recibiendo alimento para convertirlo en energía, comienza a utilizarse a si mismo, o sea obtiene la energía de los músculos y esto a fin de cuentas acaba en una disminución de masa muscular.
  2. Bajará tu rendimiento en actividades físicas: Otro mito que se tiene sobre el ayno intermitente, es que si eres una persona con un estilo de vida fitness tendrás que reducir tu actividad física ya que no tendrás el mismo rendimiento y puede terminar en algo contraproducente. Esto no es del todo verdad, pues si el ayuno intermitente está bien diseñado y aplicado no tiene por que afectar al contrario en estudios científicos se ha encontrado que se reportó que los participantes del estudio estaban realizando ayuno intermitente y muchos gozaban de un mejor rendimiento.
  3. Saltar el desayuno te va a engordar: Cuando se aplica de manera correcta el ayuno intermitente no tiene por que pasar, hay ciertos metabolismos que incluso funcionan mucho mejor sin un desayuno pesado por la mañana, todo depende de como vayas adaptando tu cuerpo.
  4. El ayuno intermitente te va a malnutrir: Lo cual es una total mentira ya que cuando se hace un calculo adecuado de la ingesta que necesitas de calorías al día, y se ajustan en un plan nutrimental adecuado para ti, no tiene por que mal nutrirte por que estas ingiriendo lo mismo pero en diferentes tiempos, y todo lo opuesto a malnutrir, de hecho se ha visto en estudios científicos que optimiza los niveles de energía cuando se hace de manera adecuada el ayuno intermitente. 

 

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Bibliografía:

  • Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism19(2), 181–192. http://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
  • Collier, R. (2013). Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ : Canadian Medical Association Journal185(9), E363–E364. http://doi.org/10.1503/cmaj.109-4451
  • Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E. A., Gill, S., … Panda, S. (2012). Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet. Cell Metabolism15(6), 848–860. http://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.04.019
  • Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal12, 146. http://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
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  • Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity39(5), 727.

 

"Excelente guía sobre el ayuno intermitente, gracias! "
5/5



Emiliano Zárate Ulloa
Emiliano Zárate Ulloa

Autor

Nutriólogo Clínico y Homeópata . Experto en salud integral.


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