¿Qué Debo Hacer para Mejorar mis Glúteos?
Esta es una de las preguntas que más mujeres tienen hoy en día en cuanto a entrenamiento. Es también un tema del que hay mucha información que puede ser confusa y en ocasiones no muy útil, así que hoy vamos a hablar de los puntos clave a tener en cuenta cuando el objetivo es mejorar o aumentar los glúteos.
Primero que nada hay que recordar que para ver resultados y un mayor crecimiento o desarrollo muscular en esta área es importante tomar varias cosas en consideración: realizar ejercicios enfocados en esta zona y tener una buena frecuencia y volumen de entrenamiento, llevar una buena alimentación acorde a los objetivos y descansar lo suficiente.
Sobre el Entrenamiento
Empezando con lo referente al entrenamiento, es importante mencionar que los glúteos son en realidad 3 músculos: glúteo máximo, medio y mínimo. Muchos creen que las sentadillas o pesos muertos son los mejores para lograr hipertrofia en el glúteo, y aunque son muy buenos ejercicios, hoy sabemos que no son los mejores para aislar y enfocar el glúteo. El glúteo máximo por ejemplo, es el más grande de los 3 músculos del glúteo, y su mayor activación es en el momento en que la cadera está casi completamente extendida, por lo tanto ejercicios como hip thrust (todas sus variaciones), puente de cadera (todas sus variaciones), frog pumps, pull through o extensión de espalda con hombros contraídos, son algunos de los mejores para aislar y enfocar este músculo. El glúteo medio y mínimo, en cambio, encuentran mayor activación en ejercicios como abducción, caminata lateral, clamshells, etc.
En cuanto a la frecuencia, volumen e intensidad del entrenamiento mi recomendación si tu objetivo es ver mayor desarrollo en glúteos, sería entrenar un día de pierna con ejercicios compuestos y otros, que son importantes y que también trabajan indirectamente los glúteos, como sentadilla con barra, peso muerto, leg curls, leg extensions, leg press, etc. y dedicar uno o dos días a una rutina enfocada en glúteos con algunos de los ejercicios ya mencionados anteriormente. De esta manera le damos una buena frecuencia de entrenamiento al músculo (2-3 veces por semana). En cuanto al rango de repeticiones te recomiendo que las mantengas entre 8-12, que es el rango más indicado para hipertrofia, y de 2-4 series por ejercicio dependiendo de tu nivel de acondicionamiento. Con el tiempo también es importante que busques tener una “sobrecarga progresiva”, esto significa ir aumentando el peso, resistencia, volumen y/o intensidad de los ejercicios para seguir viendo progreso conforme vas avanzando.
Sobre la Alimentación
Pasando a la alimentación, es importante recordar que para ver progreso en el aumento de masa muscular, es de suma importancia asegurarnos de estar consumiendo suficientes calorías, esto sería alrededor de 300-500 calorías por arriba de tus calorías de mantenimiento, con el fin de promover el crecimiento de los músculos. De igual manera es de suma importancia estar consumiendo suficientes carbohidratos complejos (alrededor del 55% al 65% de las calorías diarias), una buena cantidad de proteína y moderadas grasas buenas, así como tomar mínimo de 2 a 3 litros de agua al día.
Sobre el Descanso
En lo que corresponde al descanso, hay que tener presente que éste es esencial para que el músculo crezca, ya que a diferencia de lo que muchos piensan, los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino cuando estamos dormidos, que es cuando nuestros músculos se reparan después del entrenamiento y forman las nuevas fibras musculares. Es por ello que cumplir con un mínimo de 6 a 8 horas de sueño al día es muy importante no sólo para rendir en el entrenamiento, sino también para que le saques el máximo provecho al mismo.
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En conclusión
Por último, quiero recordarles que el proceso para ver resultados al momento de querer aumentar masa muscular puede ser pesado y en ocasiones largo, pero no te desanimes, sé paciente y disfruta el proceso. Todo el trabajo que haces con el corazón tiene su recompensa así que no te rindas, pon toda tu energía en lo que deseas y confía en tu esfuerzo. Recuerda que las cosas que valen la pena cuestan pero lograrlas te da las mejores satisfacciones en la vida.
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