Beneficios de Incluir Semillas de Chía en tu Dieta

Por: Enrique Manzanero

Es el alimento más popular del momento. Considerado un súper alimento debido a sus propiedades nutricionales, este ha despertado el interés en muchas áreas relacionadas a la salud y el bienestar. Por su composición, su fácil acceso y costo, ha podido posicionarse perfectamente en la alimentación de muchas personas. Consumir semillas de chía es algo que quizá todos debemos probar o seguir consumiendo para beneficiarnos de todos sus efectos positivos ¿qué razones hay para agregarlo a nuestra alimentación o seguir comiéndolo?

La Salvia hispanica es el nombre científico de este alimento que se ha consumido por miles de años. La chía, como comúnmente se le conoce, es una planta que produce flores color purpura o blancas. Físicamente son puras semillas diminutas con un color que va de negro y gris, o manchas blancas negras. 

Este alimento está clasificado nutricionalmente en el grupo de las oleaginosas, junto a los cacahuates, nueces, almendras y toda la variedad de frutos secos.  Al inicio, este alimento se cultivaba principalmente en México y Guatemala, así como zonas muy cercanas a estos, sin embargo, la producción de este alimento se ha extendido por gran parte del mundo.

Sobre su composición  

Los lípidos son el principal atractivo de las semillas de chía. Más del 20% de las semillas de chía está compuesto de grasa. De hecho, la palabra chía deriva del náhuatl y que hace referencia a lo “aceitoso”. Las grasas que contiene este alimento es el principal interés en la salud. 

Las semillas de chía contienen los dos ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos poliinsaturados son una clasificación de ciertas grasas imprescindibles en la alimentación, nuestro cuerpo no puede producir estos tipos de ácidos grasos por lo tanto es de suma importancia buscar fuentes alimentarias para consumirlo. 

A pesar de que el omega 3 y el omega 6, son esenciales, y por el tipo de alimentación occidental que llevamos la mayoría de las personas, el omega 6 es el que se consume en cantidades excesivas, en comparación con el omega 3. Lo ideal es consumir más omega 3 y controlar la ingesta de alimentos con el omega 6. Esto debido a los beneficios que genera el omega 3 en el cuerpo, mientras que el omega 6 le resta tales beneficios al omega 3, y por ende, al cuerpo. 

La buena noticia es que hay alimentos que nos aportan omega 3 en grandes cantidades, siendo las semillas de chía el principal alimento vegetal con gran aporte de este aceite, incluso nos aportan más omega 3 que algunas clases de semillas de linaza, y en comparación con el costo de las algas marinas ricos en omega 3, las semillas de chía son más accesibles. 

Esta semilla tiene un tipo de ácido graso omega 3 muy específico llamado acido alfa linolénico. Su aporte de omega 6 es mínimo, y en cuanto al ácido oleico es muy bajo. Es libre de colesterol y grasa saturada.   

En cuanto a los hidratos de carbono que contiene, estos son la otra parte más abundante que contienen las semillas. Lo mejor es que estos carbohidratos son fibra dietética, de los cuales la mayoría son fibra insoluble y la otra parte restante es la fibra soluble. Incluso hay investigaciones que muestras que las fibras de estas semillas superan al de los otros frutos secos. 

Por otra parte, es abundante en proteína y en aminoácidos esenciales. Se han identificado todos los aminoácidos esenciales en las semillas de chía, sin embrago las cantidades varían. 

Recordemos que existen aminoácidos, que al igual que las grasas poliinsaturadas, el organismo no puede producir, entonces es necesario consumirlo mediante la alimentación. Consumirlas es una buena alternativa para incorporar proteína vegetal en la dieta, sobre todo en las personas vegetarianas o veganas. En este mismo punto, la chía es libre de la proteína gluten, por lo que las personas que tienen el diagnóstico de la enfermedad celiaca o que decidan eliminar este compuesto de su dieta, pueden consumirlas.

De igual forma, contiene significativamente minerales como el fósforo, calcio, potasio y magnesio. Tiene vitamina A, K, E y D, de igual forma se ha notado vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina y riboflavina. 

Por último, la capacidad antioxidante de este alimento es bastante amplio y único. La vitamina E y vitamina A, son los principales compuestos que actúan como antioxidantes junto con los compuestos fenólicos y los flavonoides. 

Efectos en la salud 

El consumo de este alimento se está aplicando la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades como la diabetes tipo 2, hígado graso, resistencia a la insulina, alzhéimer, enfermedades inflamatorias como la osteoartritis, obesidad y síndrome metabólico. También hay evidencia en la salud cardiovascular, hipertensión y el uso en la prevención de cáncer. 

En este mismo cuadrante, se ha visto que las personas que ingieren chía muy frecuentemente, tienen mejor control de la glucosa, de los triglicéridos, colesterol total, el colesterol HDL y el LDL, así como un mejor estado en el sistema inmunológico, Además de que tienen una mejor ingesta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes muy importantes para el equilibrio del cuerpo. 

¿Cómo consumirlo?

Existen dos maneras ideales para consumirlo. Y dependiendo de qué beneficios queramos, la manera de consumirlo o prepararlo. 

Si queremos aprovechar todos los beneficios de la grasa saludable que contiene las semillas, es muy necesario triturar las semillas. Se puede triturar a mano con un molcajete o poner en la licuadora o triturador. Sin embargo, en caso de usar algún aparato de corriente, es necesario ver que no aumente la temperatura mientras se esté triturando las semillas. Esto debido a que los ácidos grasos poliinsaturados son muy sensibles a la temperatura y someterlos a una elevación de esta, es muy probable que se oxiden incluso antes de haberlo ingerido. De igual forma ya existe en el mercado las semillas que vienen trituradas y listas para comer. 

La razón de porque es necesario triturar la chía para consumir el aceite parte de la teoría que dice que el aceite se encuentra dentro de la diminuta semilla, recubierta por varias capas de proteína, pero sobretodo fibra. La fibra es la parte que todos vemos de la semilla, y una de las características de esta, es que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de digerirlo y absorberlo. Entonces semilla que no se tritura, es aceite que no se aprovecha en el cuerpo. 

Por otra parte, si el objetivo es aprovechar la abundante fibra que contiene esta semilla, no es necesario triturarlo. Se puede consumir entera de muchas formas, e incluso si se remoja en el agua o alguna bebida, soltara un mucilago que permite que las semillas se espesen y crezcan. Este mucílago es fibra muy beneficiosa que contiene este alimento.

Aquí te compartimos una deliciosa receta de Pudín de Chía sabor Frapuchino que sigue este ejemplo.

Conclusiones

Se puede agregar a licuados, comer con ensaladas, con algún yogurt o vaciar en algún bowl… trituradas o enteras. Los beneficios de consumir chía son tan amplios; su aceite esencial, su abundante fibra, proteínas y aminoácidos, así como las vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene, le permite ser un buen alimento en una dieta adecuada. 

Puedes descubrir más entradas sobre las bondades de diferentes alimentos y recetas en nuestro Blog Birdman, ¡esperamos que te sean de ayuda para mantener tus hábitos saludables! ¡Te invitamos a compartirnos tus recetas con este alimento!

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Referencias 

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