¿La deshidratación será la causa de tus dolores de cabeza y mareos? Una guía rápida para saberlo

La nutrición adecuada y el reemplazo de electrolitos son dos requisitos previos esenciales para sentirse y desempeñarse bien durante nuestros días ajetreados. Es probable que hayas experimentado el importante papel de la electrolitos en muchas ocasiones de tu vida, incluso si no te diste cuenta. Si alguna vez has pedaleado en algún largo paseo en bicicleta o has tenido síntomas de lucha en medio maratón como dolores de cabeza, mareos, náuseas, vómitos o espasmos musculares, entonces ya tendrás una idea sobre los desequilibrios electrolíticos.

Estos síntomas suceden después de sudar profusamente por más de 90 minutos, lo que hace que nuestros cuerpos pierdan mucha agua y electrolitos importantes como potasio, sodio y cloruro. La mejor manera de combatir la pérdida de líquidos y electrolitos durante la actividad física es mantenerse hidratado y utilizar reemplazos de electrolitos. Sumérgete en la investigación sobre las formas increíbles en que los electrolitos afectan nuestros cuerpos y explora cómo asegurarnos de que estamos obteniendo suficientes para nuestro nivel de actividad.

¿Por qué los electrolitos son tan importantes para el cuerpo?

Los electrolitos ayudan a equilibrar los niveles de líquidos y se asocian con una función cardíaca saludable, una mente fresca, contracción muscular adecuada y mucho más. Por otro lado, los bajos niveles de varios electrolitos pueden conducir a desequilibrios que ocasionan cambios en los latidos del corazón, espasmos musculares, problemas digestivos, mareos y más. Comer una dieta balanceada y reemplazar los electrolitos después de un ejercicio prolongado o de una micción (hacer pipí) excesiva debería ser suficiente para mantener sus niveles bajo control.

Cuando consumimos los electrolitos, éstos viajan a los riñones, donde se filtran al torrente sanguíneo. Los riñones filtran electrolitos y agua usando lo que se conoce como gradiente de concentración. El exceso de agua fluye hacia el riñón, lo que altera el equilibrio y hace que los electrolitos entren en un vaso sanguíneo cercano para circular por el cuerpo. Luego, un poco de agua y desechos permanecen en el riñón para ser excretados a través de la orina, mientras que los electrolitos y algo de agua fluyen a través de la sangre.

A partir de ahí, los electrolitos dependen del tracto gastrointestinal para la absorción y la homeostasis del agua. Por lo tanto, un intestino sano puede promover el equilibrio electrolítico (y una serie de otros beneficios para la salud). Una barrera intestinal sana es lo suficientemente flexible como para permitir el paso de los electrolitos, pero lo suficientemente fuerte como para proteger el sistema GI de las partículas de alimentos y las bacterias patógenas.

¿Qué hacen los diferentes electrolitos?
Sodio
Dado el exceso de alimentos procesados ​​cargados de sodio en la dietas promedio hoy en día, no debe sorprendernos que la mayoría de nosotros no tenga riesgo de privación de sodio. Mientras que el exceso de sodio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular, un nivel normal de sodio es imprescindible para la salud. El sodio contribuye a la regulación del volumen sanguíneo, la presión arterial, el pH, el equilibrio osmótico entre las células y el mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo. El sodio también es importante para las neuronas, la función muscular adecuada, el metabolismo energético y la función cardiovascular.

Ten cuidado: puede estar en riesgo de niveles bajos de sodio después de un ejercicio prolongado. (Esto también se conoce como hiponatremia asociada al ejercicio). Sucede cuando las personas se sobrehidratan sin el reemplazo adecuado de electrolitos y pueden provocar náuseas, vómitos, confusión, dolores de cabeza e incluso convulsiones.
Asegúrese de mantener sus niveles en ese punto óptimo evitando más de 600 miligramos de sodio por comida y buscando un buen reemplazo de electrolitos para entrenamientos largos.

Potasio
El potasio es un mineral y electrolito dietético esencial que promueve la transmisión nerviosa, las contracciones musculares y el metabolismo de la glucosa. El potasio trabaja estrechamente con el sodio para mantener el equilibrio adecuado en el cuerpo; controla la cantidad de líquido dentro de nuestras células mientras que el sodio mantiene este equilibrio fuera de las células. Una dieta alta en potasio ayuda a suavizar el golpe de una dieta alta en sodio al reducir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardiovasculares. Las deficiencias de potasio pueden provocar un aumento de la presión arterial, una mayor sensibilidad a la sal, un mayor riesgo de cálculos renales y un aumento del recambio óseo. Se ha demostrado que las deficiencias graves aumentan el riesgo de arritmias cardíacas, debilidad muscular e intolerancia a la glucosa.

Haga un esfuerzo consciente para utilizar una variedad de fuentes de potasio en su dieta todos los días usando una variedad de verduras y frutas frescas. Por ejemplo el añadirle a tu smoothie o comer plátanos o dátiles que son excelentes fuentes de potasio.

Cloruro

Como en el caso del sodio, la mayoría de nosotros en  México no tenemos porque preocuparnos por los niveles de cloruro. El cloruro comprende el 60 por ciento de la sal de mesa al 40 por ciento de sodio. Una vez que se abre paso dentro del cuerpo, el cloruro cumple muchas funciones importantes, como controlar los niveles de presión arterial, garantizar un equilibrio adecuado de electrolitos y líquidos, y regular el equilibrio del pH de la sangre.

Fuentes rápidas y deliciosas de electrolitos.

Aquí hay algunas ideas para aperitivos súper rápidos para tener a mano después de un largo entrenamiento (o incluso un largo día) para mantener sus niveles de electrolito bajo control:

1. Papa al horno con sal del Himalaya.

Solo 1 taza de papa al horno contiene 1,000 miligramos de potasio, en comparación con los sorprendentemente bajos 500 miligramos de potasio que se encuentran en las batatas. Combine la papa horneada cargada de potasio con sal del Himalaya para obtener más sodio y cloruro.

2. Aguacate con salsa de tamari y limón.

Este refrigerio genio está cargado con todas las estrellas electrolíticas. Corte un aguacate por la mitad y cubra con tamari (salsa de soya sin gluten) y jugo de limón para un refrigerio vespertino rico en electrolitos.

4. Kelp se va.

Este vegetal de mar está cargado de sodio, potasio y cloruro, además de otros electrolitos como el magnesio y el calcio. Las hojas de algas marinas orgánicas son básicamente potencias de nutrientes.

5. Agua de coco y una pizca de sal del Himalaya.

Tu cuerpo te agradecerá por rehidratarte con esta bebida rica en potasio. Dato curioso: Un estudio de 2012 demostró que el sudor que dejamos salir durante la actividad extenuante tiene más sodio que potasio, por lo que el agua de coco se recomienda para las personas que participan en actividades menos extenuantes. Si haces niveles más altos de actividad, realmente pesa esa sal.

6. Sopas de verduras caseras.

Agrega a tus sopas de verduras brócoli, coliflor, concentrado de agua de coco y sal del Himalaya. Las variedades de brócoli y coliflor contienen 430 miligramos de potasio y aproximadamente 300 miligramos de sodio y cloruro. Excelente opción y abundantes en minerales.

7. Smoothies de proteína con dátiles.

Los dátiles son excelentes fuentes de potasio y utilizarlos para endulzar tus smoothies en vez de endulzantes en polvo o líquidos, que mejor que usar una fruta natural y alta en azúcares curativos y llenos de minerales que nos van a hidratar. Puedes preparar tu Falcon Protein en smoothie con dátiles y greens terminando un duro work out, qué delicia.

Por: Lic. Emiliano Zárate Ulloa